【查看证书】腰椎间盘就像是脊椎骨之间的“软垫”，它由外层的纤维环和内层的髓核组成。当我们弯腰、转身或者进行其他腰部活动时，这些“软垫”就会起到缓冲和支撑的作用。然而，如果长时间受到不当的压力或损伤，腰椎间盘的纤维环可能会破裂，导致髓核向外突出，压迫到周围的神经或脊髓，从而引发疼痛、麻木、无力等症状，这就是腰椎间盘突出症。
一、腰椎间盘突出的原因
腰椎间盘突出是多种因素长期作用的结果。主要原因包括：
1.长时间保持不正确的坐姿、站姿或睡姿，如弯腰驼背、久坐不动等，都会增加腰椎间盘的压力，加速其退化和损伤。
2.频繁地弯腰、提重物、进行高强度的体力劳动等，都会使腰椎间盘承受过大的负荷，从而导致其突出。
3.随着年龄的增长，腰椎间盘的水分和弹性会逐渐减少，使其更容易受到损伤。
4.突然的外力冲击，比如摔倒、扭伤等，也可能导致腰椎间盘的急性突出。
二、日常防护策略
既然腰椎间盘突出的发生与我们的日常生活密切相关，那么我们就应该从日常生活入手，采取有效的防护措施。
1.保持正确姿势
（1）坐的时候，身子要坐直，大腿和小腿，还有上半身，都尽量成个90度的直角。腰后面可以塞个靠垫，这样腰就不会累。脚要平放在地上，别老交叉着或者跷二郎腿。坐久了要起来活动一下。
（2）站的时候，身体要站得直直的，肚子稍微收一下，胸挺起来，两脚分开，跟肩膀差不多宽，这样站才稳当，力量也均匀。别一直傻站着不动，偶尔走两步，或者做做腿部拉伸，舒服多了。
（3）睡觉的时候，床别选太软的，硬板床或者软硬刚好的那种最好，太软的床睡久了腰会不舒服。侧着睡或者仰着睡都行，记得在腰下面垫个小枕头，给腰一点支撑，这样睡得香，腰也不累。
2.合理安排工作与休息
避免长时间从事重复性高、强度大的体力劳动或久坐久站的工作。在工作间隙，可以适当进行一些腰部伸展运动或原地踏步等活动，以缓解腰部疲劳。同时，要合理安排工作和休息时间，避免过度劳累。
3.加强腰部锻炼
适当的腰部锻炼可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，从而减轻腰椎间盘的负担。
（1）小飞燕：平趴在床上，双臂放在身体两侧，双腿平直。用力抬起头、双臂及双腿，让身体呈现飞燕状。保持数秒后放下，重复进行。
（2）拱桥式：平躺在床上，双腿弯曲并拢。以双脚、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，让身体变为类似拱桥的形状。保持数秒后放下，重复进行。
（3）游泳：游泳是一种全身性的运动方式，可以有效锻炼腰部肌肉并减轻腰椎间盘的压力。但需注意水温不宜过低，以免受凉加重病情。
4.注意腰部保暖
腰部受寒会导致肌肉紧张、痉挛，从而加重腰椎间盘的负担。在日常生活中要注意腰部保暖，避免冷风直吹腰部。特别是在冬季或空调房间内工作时，可以穿上护腰或披上围巾等保暖物品。
5.避免弯腰提重物
在提重物时应采取正确的姿势：先屈膝下蹲，使身体尽量靠近重物；然后双手紧握重物并缓慢起身；在起身过程中保持背部挺直并避免突然用力。
除了以上几点外，还需要保持良好的生活习惯，例如：保持规律的作息时间、合理安排饮食、避免过度肥胖或消瘦等。同时要注意保持情绪稳定、避免精神过度紧张或焦虑等负面情绪对腰椎的影响。 河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 颈肩腰腿痛（推拿）三科 樊金辉
